Jak předcházet a léčit bolesti Achillovy šlachy při běhání 

Předpokládaná doba čtení: 17 minut

okud jste někdy při běhu pocítili bolest v Achillově šlaše, víte, jak dokáže zánět Achillovy šlachy narušit váš trénink. Zároveň to může ovlivnit i celkovou radost z běhu. Bolest v této oblasti může být nejen nepříjemná, ale také vám může znemožnit pokračovat v běhu a dosáhnout vašich tréninkových cílů. Zranění Achillovy šlachy patří k častým problémům běžců. Pokud ho neřešíte správně, může vést k dlouhodobým komplikacím, které mohou vyžadovat nejen úplný klid od sportu, ale někdy i zásah fyzioterapeuta nebo dokonce operaci.

Pokud jste se dosud s bolestí Achillovy šlachy nesetkali, máte velké štěstí! To však neznamená, že byste měli prevenci zanedbávat. I když vás nyní nic nebolí, věnujte pozornost signálům svého těla. Aktivně pracujte na tom, aby se tato nepříjemnost nikdy nestala součástí vašeho běžeckého života. Prevence je klíčem k tomu, abyste mohli běhat bez omezení, zůstat zdraví a dosáhnout svých běžeckých cílů bez zbytečných přerušení.

Postupem času se na Achillově šlaše může vytvořit vrstva zjizvené tkáně. Tato tkáň je méně pružná než samotná šlacha. Další zatěžování této zanícené oblasti může vést k natržení nebo dokonce k úplnému prasknutí šlachy. To představuje vážné zranění, které vás může na dlouho vyřadit z tréninku.

Pokud vás trápí bolest Achillovy šlachy, je důležité pochopit, proč k tomu dochází. Během běhu se může bolest zhoršovat, což vyžaduje správné léčebné postupy. Důležité je také vědět, jak předejít opakování zranění, aby nenarušilo vaši běžeckou formu. V tomto článku najdete všechny potřebné informace, jak se s tím vypořádat. Dodržováním těchto tipů si udržíte zdraví šlachy i svůj výkon na vysoké úrovni.

Co dělat, když vás při běhu bolí Achillova šlacha  

Když při běhu pocítíte bolest v oblasti Achillovy šlachy, ihned zpomalte, přejděte do chůze a dopřejte šlaše čas na zotavení. Bolest varuje tělo, že se něco děje, a je třeba na ni reagovat. Pokud bolest přetrvává i po krátké přestávce, ukončete trénink. Dopřejte Achillově šlaše dostatek času na regeneraci před dalším tréninkem. Nezlepší-li se stav ani po odpočinku, vyhledejte odborníka. Fyzioterapeut vám poradí, jak se zranění vyhnout nebo ho efektivně léčit.

V takové situaci přejděte na křížový trénink. Dočasně zaměňte běh za jiné aktivity, které nezatěžují Achillovu šlachu, jako je jízda na kole, plavání, jóga nebo posilování. Tímto způsobem si udržíte kondici a zároveň minimalizujete riziko zhoršení zranění.

Abyste předešli zánětu Achillovy šlachy, je důležité porozumět tomu, jak toto zranění vzniká. Také je klíčové vědět, co můžete udělat pro jeho prevenci. Pojďme se podívat na klíčové informace, které byste měli mít na paměti.

Příznaky zánětu Achillovy šlachy  

Zánět Achillovy šlachy se projevuje tupou nebo ostrou bolestí podél zadní části šlachy, nejčastěji v blízkosti paty. Pokud při běhu nebo po něm cítíte bolest v této oblasti, tělo vás varuje, že něco není v pořádku. Další příznaky, na které byste měli dávat pozor, zahrnují omezenou pohyblivost kotníku, zarudnutí nebo pocit pálení v oblasti Achillovy šlachy. Můžete také nahmatat uzel na šlaše. To signalizuje nahromadění jizevnaté tkáně. Při pohybu kotníku můžete slyšet praskavý zvuk. Tento zvuk naznačuje, že se zjizvená tkáň tře o šlachu.

Bolest ve spodní části Achillovy šlachy je zvláště závažná, protože tato oblast má omezený přísun krve, což zpomaluje hojení. Pokud některý z těchto příznaků ignorujete, může dojít k rozvoji chronického zánětu šlachy. Tento stav je známý jako zánět Achillovy šlachy s přítomností tekutiny. Tento stav může postupně vést k degenerativnímu natržení šlachy, což se často projevuje jako bulka v postižené oblasti. Pokud si nahmatáte takovou bulku nebo cítíte přetrvávající bolest, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc. Správná a včasná léčba představuje klíč k návratu k bezbolestnému běhu a prevenci vážnějších problémů.

Běžné příčiny zánětu 

• Napjaté nebo unavené lýtkové svaly: Nedostatečné protažení před během nebo přetížení svalů zvyšuje zátěž na Achillovu šlachu.
• Příliš rychlé zvyšování objemu běhu: Rychlé navyšování počtu kilometrů může vést k přetížení Achillovy šlachy a způsobit její zánět.
• Přetrénování: Příliš intenzivní trénink bez dostatečné regenerace zvyšuje riziko zánětu Achillovy šlachy.
• Nadměrný běh do kopce: Běhání do kopce zatěžuje Achillovu šlachu více než běh v rovném terénu. To může vést k podráždění Achillovy šlachy. Tento zátěž může způsobit i zánět šlachy.
• Rychlostní trénink: Intenzivní běhy zaměřené na rychlost kladou na Achillovu šlachu větší nároky, což může způsobit její zánět.
• Nevhodná běžecká obuv: Tuhé běžecké boty mohou donutit Achillovu šlachu ke zkroucení a způsobit zánět.
• Nadměrná pronace: Běžci, jejichž chodidla se při došlapu otáčejí příliš dovnitř, jsou náchylnější k zánětu Achillovy šlachy.

Výskoky na bednu (box jumps) a zranění Achillovy šlachy
Jak se vyhnout prasknutí Achillovy šlachy: Největší riziko pro běžce.

Jak zánět léčit?   

Pokud si v oblasti Achillovy šlachy nahmatáte bulku nebo uzlík, okamžitě navštivte lékaře. Takové příznaky mohou signalizovat vážnější problém, který vyžaduje odborné vyšetření a případně specializovanou léčbu.

Pokud však nejde o tento případ a cítíte jen bolest či mírný otok, můžete podniknout kroky ke zmírnění zánětu. Existují různé metody, které vám mohou pomoci. Začněte ledováním postižené oblasti. Přikládejte led na šlachu po dobu 15 až 20 minut několikrát denně, dokud se otok a zánět nezačnou zlepšovat. Led snižuje zánět a zmírňuje bolest.

Další možností je užívání protizánětlivých léků, jako je ibuprofen, nebo aplikace protizánětlivých krémů přímo na postiženou oblast. Tyto přípravky mohou urychlit hojení a zlepšit vaše pohodlí. Užitečná může být také automasáž šlachy, která podporuje cirkulaci krve a uvolňuje napětí ve svalech a šlachách.

Pokud však zánět nereaguje na domácí léčbu během dvou týdnů, vyhledejte odborníka – ať už lékaře, fyzioterapeuta nebo ortopedického chirurga. Pamatujte, že operace k odstranění zjizvené tkáně ze šlachy by měla být až poslední možností. Operace často není příliš účinná a může způsobit tvorbu další jizevnaté tkáně, což by mohlo váš stav ještě zhoršit. Včasná a správná léčba zajistí rychlé zotavení a předejde komplikacím.

Co je ještě důležitější než samotné řešení příznaků, je zaměřit se na odstranění příčiny problému. Jedním z hlavních faktorů, které často přispívají k zánětu Achillovy šlachy, je nadměrné napětí v lýtkových svalech. Ztuhlé lýtkové svaly vytvářejí zbytečný tlak na Achillovu šlachu, což může vést k bolestivým zánětům.

Proto pravidelně protahujte lýtka a udržujte je pružná. Začněte důkladným protažením lýtkových svalů, které můžete doplnit použitím pěnového válečku. Při roztahování nebo rolování se zaměřujte na svaly samotné. Vyhněte se zaměření na oblast šlach, protože přílišný tlak na šlachu může situaci zhoršit.

Dalším účinným způsobem, jak předejít zánětu a posílit lýtkové svaly, jsou excentrické silové cviky. Tyto cviky posilují svaly během jejich prodloužení, což zvyšuje jejich odolnost a flexibilitu. Jedním z mých oblíbených cviků pro tento účel je excentrický výpad lýtek. Tento cvik nejen posiluje lýtkové svaly, ale také zlepšuje jejich pružnost, což snižuje riziko přetížení Achillovy šlachy.

Jak na to: Posílení a rehabilitace Achillovy šlachy  

Najděte si schodiště nebo vyvýšenou plošinu, kde se můžete bezpečně opřít. Ideálně zvolte místo, kde se můžete držet zábradlí nebo stěny pro lepší stabilitu. Postavte se tak, aby prsty nohou byly na okraji schodu a paty visely dolů do volného prostoru. Tento pohyb provádějte kontrolovaně, abyste svaly a šlachy zapojili co nejefektivněji. Začněte s jednou nohou, přičemž druhou použijte pro udržení rovnováhy, a postupně přejděte na obě nohy současně.

Vyhněte se běhu, dokud nebudete schopni provádět toto cvičení bez bolesti. Zvedání na špičky ukazuje, že vaše Achillova šlacha se zotavuje. Jakmile se dostanete do této fáze, začněte se skákáním přes švihadlo. Poté přejděte ke skákání panáků. Nakonec zařaďte lehký běh. Tento proces může trvat přibližně šest až osm týdnů, než budete opět připraveni na lehký běh.

Během rehabilitace se vyhýbejte cvičením s vysokým dopadem a velkou zátěží. Tyto aktivity mohou nadměrně zatěžovat ještě ne zcela uzdravenou Achillovu šlachu. Zaměřte se na aktivity s nízkým dopadem. Vhodné je například plavání, běh v bazénu nebo jízda na kole s nízkým převodovým stupněm. Tyto aktivity vám pomohou udržet kondici, aniž byste riskovali další poškození šlachy.

Jak zabránit zánětu Achillovy šlachy  

Prevence zánětu Achillovy šlachy je klíčová, pokud se chcete vyhnout opakujícím se problémům a zůstat v běžecké formě. Posilte svaly v lýtkách a chodidlech, abyste snížili zatížení, kterému je Achillova šlacha při běhu vystavena. Čím silnější máte lýtkové a chodidlové svaly, tím menší riziko přetížení šlachy podstupujete.

Pravidelně protahujte lýtkové svaly, aby se zachovala flexibilita Achillovy šlachy a předcházelo se zraněním. Vyzkoušejte tento jednoduchý, ale velmi účinný cvik: postavte se na špičky na schodech, obrubníku nebo nízké příčce žebříku. Pomalu spusťte obě paty dolů a držte tuto pozici 10 sekund. Pokud chcete zvýšit intenzitu protažení, udržte jednu nohu naplocho a druhou patu spusťte co nejníže. Poté nohy vyměňte. Tento cvik zařaďte do své každodenní rutiny.

Další preventivní opatření zahrnují volbu správné obuvi a používání vložek do bot, které pomáhají kontrolovat pronaci chodidla. Vyhněte se běhání v obnošených botách, které neposkytují dostatečnou podporu. Zmírněte svůj běžecký plán a nezapomeňte zařadit dostatečný počet dnů odpočinku, aby se vaše šlachy a svaly mohly zotavit.

Velká běžecká soutěž o tři balíčky z kolekce B+ na Instagramu.